妊娠中に寝れないときの対策15選｜原因別の解消法とおすすめ寝姿勢

妊娠中に寝れないのはなぜ？まず知っておきたい原因

「妊娠してから夜中に何度も目が覚める」「眠いのに寝つけない」とお悩みではありませんか。妊娠中の不眠は多くの妊婦さんが経験するもので、厚生労働省の母子保健事業の資料でも妊娠中の睡眠の質低下は広く報告されています。原因を正しく知ることが、自分に合った対策を選ぶ第一歩です。

妊娠中に寝れない主な原因は、ひとつではなく複数が重なっているケースがほとんどです。ホルモンバランスの変化、お腹の大きさによる体の不快感、そして出産への不安など、心と体の両面から眠りを妨げる要因が現れます。

妊娠中の不眠を引き起こす主な5つの要因

• ホルモンの変化：プロゲステロン（黄体ホルモン）の増加により日中の眠気が強まり、夜の睡眠リズムが乱れやすい
• 頻尿：子宮が膀胱を圧迫し、夜中のトイレで何度も目が覚める
• お腹の張り・腰痛：仰向けで寝づらく、寝返りも打ちにくい
• 胎動：妊娠後期になると胎動で目覚めることが増える
• 精神的な不安：出産や育児への心配で寝つきが悪くなる

「自分だけが眠れないのでは」と不安になる必要はありません。原因を整理して、ひとつずつ対策していきましょう。

妊娠時期別｜寝れない原因と効果的な対策

妊娠初期・中期・後期では、不眠の原因が少しずつ変わります。時期に合わせた対策を取ることで、夜のつらさが和らぎやすくなります。

妊娠初期（〜15週）の対策

この時期は強い眠気とつわりが特徴。日中眠くなったら20〜30分の昼寝でリセットし、夜の睡眠リズムを崩さないことが大切です。つわりで気持ち悪い場合は、枕を少し高くして上半身を起こし気味にすると胃酸の逆流を抑えやすくなります。

妊娠中期（16〜27週）の対策

つわりが落ち着き比較的眠りやすい時期ですが、お腹が目立ち始めるため寝姿勢の工夫が必要です。後述する「シムスの体位」を試し始めるのに最適なタイミングです。軽いストレッチやウォーキングなど、医師の許可を得た範囲で適度な運動を取り入れると入眠しやすくなります。

妊娠後期（28週〜）の対策

お腹の重さ、頻尿、胎動、こむら返りなど不眠要素が一気に増えます。抱き枕の活用、就寝前の水分量の調整（飲みすぎないが脱水もしない）、ふくらはぎを軽くマッサージしてからベッドに入る、などの細やかな工夫が効きます。

今夜から試せる！妊娠中の寝れない対策15選

ここからは、具体的に取り入れやすい対策を生活シーン別にまとめました。すべてを一度に行う必要はなく、できそうなものから2〜3つ選んで試すのがおすすめです。

寝姿勢に関する対策

• シムスの体位：体の左側を下にして横向きになり、上の足を前に出して曲げる。下大静脈の圧迫を避けられるため、産婦人科でもよく推奨されています
• 抱き枕を使う：膝の間に挟むと骨盤のねじれを防ぎ、腰の負担が軽減
• 背中にクッションを当てる：完全な仰向けにならず、軽く傾けた体勢にする
• 上半身を少し高くする：胃の不快感や息苦しさがあるときに有効

生活リズム・運動に関する対策

• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
• 日中に15〜30分のウォーキング（体調に合わせて）
• 昼寝は15時までに30分以内
• 就寝1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯に10分ほど入浴

食事・飲み物に関する対策

• 夕食は就寝の3時間前までに済ませる
• カフェイン（コーヒー・濃いお茶）は午後以降控える
• 就寝前のホットミルクやノンカフェインのハーブティーでリラックス

環境・リラックスに関する対策

• 寝室の温度は夏26℃前後、冬18〜20℃を目安に
• 就寝1時間前からスマホ・テレビの光を控える
• アロマ（ラベンダーなど）や穏やかな音楽でリラックス
• 深呼吸や軽いマタニティヨガでリラックス

妊娠中におすすめの寝具・睡眠グッズ

寝具を少し変えるだけで、夜の快適さがぐっと変わることもあります。筆者の周りの妊婦さんたちにも好評だったアイテムを、選び方のポイントとあわせて紹介します。

抱き枕の選び方

マットレス・枕のポイント

• マットレス：柔らかすぎると寝返りが打ちにくいため、適度な反発力のあるものを
• 枕：高すぎず低すぎず、横向きで首と背骨が一直線になる高さが目安
• シーツ：汗をかきやすいので、吸湿性の良い綿やリネン素材を

新しく買い揃えなくても、バスタオルを丸めて代用する、家にあるクッションを組み合わせるなど、工夫で十分対応できます。

それでも眠れないときの考え方と受診の目安

対策を試しても眠れない夜は誰にでもあります。大切なのは「眠らなければ」と焦らないこと。眠れない焦りそのものが入眠をさらに妨げてしまうためです。

眠れない夜の過ごし方

• 無理に寝ようとせず、いったんベッドから出る
• 暗めの照明で読書や静かな音楽を10〜15分
• 眠気が出てきたら再びベッドへ
• 「横になっているだけでも体は休まる」と考える

こんなときは医師に相談を

以下のような状態が続く場合は、自己判断で我慢せず、健診時にかかりつけの産婦人科に相談しましょう。市販の睡眠導入剤やサプリメントは、妊娠中は自己判断で使わず必ず医師に確認してください。

• 2週間以上ほとんど眠れない日が続く
• 日中の活動に支障が出るほど疲労が強い
• 気分の落ち込みや強い不安が続く
• 足のむずむず感やこむら返りが頻繁にある

まとめ｜自分を責めず、できることから少しずつ

妊娠中に寝れないのは、体が赤ちゃんを育てるために大きく変化しているサインでもあります。今回紹介した対策の中から、まずは「シムスの体位を試す」「就寝前のスマホをやめる」など、ひとつだけでも今夜から始めてみてください。

完璧を目指す必要はありません。横になって体を休めるだけでも、心と体は確実に回復していきます。つらいときは家族や医師に頼ることも、立派なセルフケアです。あなたとお腹の赤ちゃんが、少しでも穏やかな夜を過ごせますように。